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飞米粒心理医生说五种常见的认知扭曲导致焦虑和抑郁

认知扭曲的概念(Cognitive distortions)是由认知行为疗法(CBT)的创始人、心理学家贝克首先提出的。它指的是我们执着于一些并不存在、或者完全错误的认知,而这些不良的认知导致了我们负面的思考、情绪和行为。今天我们就为大家介绍其中最为常见的5种。

a. 非黑即白、两极化的思维模式

孩子在长大前,思维都是非黑即白的。他们的动画片中,有明确的好人和坏人。他们的思维模式中有绝对的正确和错误。但随着年龄的长大,人们会逐渐能够理解和接受更复杂的人事、关系、情感。

但具有非黑即白、两极化思维模式的人,会常常感到困惑。对于这些人来说,只要自己做不到百分之百的完美,那自己就是一个完全的loser。如果伴侣有一次没有照顾到自己的需求,那Ta就是“根本不爱自己”。曾经多年的好朋友有一次自私的举动,他们就会困惑这个人是不是自己的好友。

拥有这种思维模式的人,他们的人际关系容易很激烈。看问题过于极端,且常常因为极端的认知做出极端的行动,反而进一步推动了关系的恶化。

b. 自动过滤的思维模式

有这种思维模式的人,在各种事件、场合中都只关注那些负面的部分,自动“过滤”掉那些好的地方。比如,在一次演讲中,完全忽略了那些热烈的掌声和观众积极的互动,只注意到自己在某个地方说错了词。这并不是说他们理性上无法理解也有好事存在,而是尽管知道有些部分是正面的,情绪仍然只能沉浸于不好的部分中。

c. 过度概化的思维模式

这种思维模式的人,会基于自己某一次或几次的负面经验,得出非常泛化的结论,认为那些发生过一两次的坏事一定会再发生。比如受到了一个人的拒绝,就觉得自己完全不讨人喜欢,一定不会被别人接受,会孤独终老。

而当过度概括到达一种极端的程度时,人们就会给自己贴标签- “我就是没有办法追求自己喜欢的人,因为我是一个被动的金牛座“。-“我的工作发展就会不如意,因为算命的也这样说。”-“我就是一个不讨人喜欢的人,我无法在人群中不被人讨厌。”

当你把一些负面经历,过度概化成了你的宿命的时候,你的心情就自然不会好了。相对的那些思维模式更积极的人则会认为,我只是这几次运气不好,我不会一直这样,未来一定有好事发生。

d. “应该”构想

用“应该……”和“必须……”来激励自己和要求他人,常常容易适得其反。Albert Ellis将这称为“必须强迫症”。

他们对事物有着非常刻板化的期望,觉得必须如何如何才是好的,或者原本就应该是什么什么样的。这种刻板化的期望,让一切脱离他们掌控的细节都变成了缺陷。

当他们没有达到自己的“应该”时,他们会讨厌自己,感到羞耻和内疚。当他人没有达到他们对ta的“应该”构想时(这种情况常常发生)——他们也会感到痛苦,并因为坚信自己是对的而愤懑不平,比如朋友应该这样做、父母应该那样做、我必须成为什么样的人,等等。

他们没有学会接受生活的馈赠,尝试每一种出乎意料的快乐——快乐的方式远不止一种。

e. 情绪化的推理

不良的思维模式中,还有一种不理性的逻辑问题存在。有“情绪化的推理”这种思维模式的人,会把自己的情绪反应当作“一件事是真的”的证明。他们不以理性的规律而是以变化不断的情绪体验来认识世界。比如,一个感觉自己很丑,ta就把这种感觉当成“我果然是个丑八怪”的证据。一个人觉得自己不受欢迎,因此开始逃避人群,事实上别人并没有表现出不友好的迹象。

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