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飞米粒心理咨询师整理的抑郁症自主治疗的5个有效方法

抑郁症是多种因素长期形成的一种心理疾病,一旦患上之后,我们需要有科学的方法进行自疗(是自己治疗),以下建议集中有效的方法。

(1)、行为治疗:打破“无为—无事可做—无价值感”的恶性循环。懒散是抑郁症的主要变现形式,由于自己不想做什么,于是就感到没什么事可做,没有什么事可做,就感到自己的存在是多余的,于是就产生了无价值感。反过来,自己的无价值感又会让自己感到什么事都做不好,做不好还不如不去做。于是这种恶性循环形成,个体深陷其中不能自拔。要想打破这个循环,必须要找一个切入点,让自己动起来,最起码的也要参加现实可行的健身运动,如晨跑晚散步等一般性锻炼,并且记下心得,前后对照一下情绪的变化,及时捕捉到这种变化并自我强化。这需要你培养成记日记的习惯,哪怕是只记录你的情绪变化。如果可能你要加入一个组织,一个你力所能及的群体活动中,从中找到群体活动的快乐,这样做的目的,一是转移注意力,把你每天想象低沉的思维注意力转移到这些能带给你欢乐的地方中,让你体会到两种不同的情绪体验。通过对比,你会增加改变现实的信心。

(2)戴上耳机,享受音乐的节拍。抑郁的人一般不喜欢音乐,要么就是沉浸在忧伤低沉的音乐中。你要精心挑选几首曲调欢快,节奏感明显的音乐,如一些汽车进行曲、快摇等音乐,你不妨一边听一边扭动自己的身体,去体会那种音乐中的意境。你要一边听一边想象,自己意境沉浸在一中欢乐的海洋中,有了忘我的境界。无论你在什么地方,只要允许,你就可以戴上耳麦,把所有不高兴的事暂时忘记,当然你也可以去听一场富于激情的音乐会,或者看一些这样的视频,如《五月天追梦》,让你的情绪随时处于一种亢奋中,慢慢的你会发现,你是能控制你的情绪的。如果你失眠了,就选择一些舒缓的音乐,在睡前不加任何控制的听,一边听一边放松自己,想象自己随着音乐的节拍飞翔,直至虚无幻化成空气。

(3)认知重建。当你意识到自己正处于抑郁状态的时候,你要随手记下引发这种情绪的事件,是什么事情让你变得抑郁了?你现在体验到的是什么情绪,焦虑?恐惧?紧张?你现在的想法是什么,是不是“非此即彼”绝对化了?如果是,你需要马上调整一下,有没有更客观更合理的解释呢?一定有,那请你马上记录下来,你前后的对比一下,到底哪种认知方式更合理,世界上没有绝对的事儿,如果你抛开“管状思维”的习惯,把自己的思维发散开,你就会马上找到其他的答案,当你认识到你的情绪来自你的主观以为,问题其实并不是那样,那么,解决问题的办法不止一个了。当你原先的认知被逻辑推翻,新的认知建立起来的时候,你就会感到自己的可笑了。
合理情绪的运用是解决认知结构的金钥匙。

(4)认知行为的矫正。要充分认识“知情行”是可以互为因果的关系。改变了认知就可以转变行为,同样,行为的主动改变,也会影响到自己的认知模式。譬如你去会客,事前你会感到紧张,但是你不要考虑是否紧张,你大胆的迈出第一步,想一下大不了会怎样,于是你就会发现,你原先的紧张认识都是多余的。
学会把复杂问题简单化。这个世界上的所有事情其实都很简单,起码有人了参与的是。为什么有些人以为那么复杂呢?其实是由于你缺乏自信给自己找的借口而已。不信你试验一下,人际关系中,你认为复杂了,就必然复杂,你认为简单了,就会变的简单,这就说明了,所谓的复杂是你想象和制造出来的。我们经常羡慕快乐的人,讨厌那些抑郁寡欢闷闷不乐的人,因为快乐的人简单,他传递给你的是积极的信息,而抑郁寡欢的人复杂,传递的自然是消极的信息。那么你自己愿意做一个啥样的人呢?把问题复杂化,让自己抑郁寡欢,让别人都讨厌你吗?回答肯定不是,于是你就需要把那些你认为看上去很有道理有很复杂的事剔除,做一个透明阳光的人。再说一句,复杂是你想象的,把事情想复杂的人是因为自己的不自信而找的一个借口。仅此而已。

(5)、寻找社会支撑。什么叫社会支撑?说白了就是在你需要别人帮助的时候,有人会站在你的身后,给你精神上的支撑。谁都会遇到郁闷的事情,谁也都有遭遇不测的时候,这时候你就会自然的感到孤单,这就说明你需要有人扶你一把,听你诉说一下,假设你在遭遇困难的时候连一个朋友都没有,情形可想而知,于是你就需要在事情没有发生的时候去寻找,去建立自己的圈子,去真诚的对待别人,这就像往银行里积蓄财富,轮到你需要了,你随手可以取出来。所以,我们本不应该孤单,只是你渐渐的远离了朋友。
独来独往的人有着很强大的内心,如古代的侠客,我们在羡慕他们独走江湖的时候,你能理解他们的孤独吗?
所以请你立刻行动起来,找一下老友新朋,叙叙旧谈谈心,重新建立联系,多组织些有益于身心健康的活动,增加友情陶冶情操,慢慢你会发现,你还是有价值的,人们还是喜欢你的,在一个相互接纳的群体中,抑郁自然没了生存之地。

只要认真克服和积极治疗,抑郁症是完全可以战胜的。


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